看著同行賣得比我好，甚至賺得比我多，你的第一反應是什麼？
說實話，我以前只會感到焦慮，甚至想逃避工作。 我會陷入「為什麼只有我不行？」的自我懷疑。
這是一個非常正常的行為，畢竟，人要靠比較才能進步。
但是，如果自我懷疑影響到你的「行動」和「情緒」，這就是一件危險的事情。
數天前，我在AI一人創業群組中分享了一個關於如何像Dan Koe般用AI的教學。
在過程中，我把Alex Hormozi的一段影片《Build a Mind So Strong It Scares People》變成了一個行動框架以及AI教練作為教學演練。
在分享後，我發現裡面的內容非常有用，所以決定在這裡為大家分享。
畢竟，我們需要先有心態，才能有能力去做其他思情。
以下的分享，可以幫你處理以及改變你的情緒變化，像建身一樣鍛鍊你的心智。
下面是我認為可以幫到我們建立強大心智的技巧，你可以直接複製去用。
什麼是心理韌性？
Alex Hormozi 先為「心理韌性」下一個可操作的定義。
它不是一種感覺，而是一個數學概率：
心理韌性 = 當壞事發生時，你改變行為並採取「違背目標」行動的機率。
簡單來說，當不如意的事情發生（壞事 = 違背你偏好的事），你有多大的機率會錯過了你原本該做的事？
人類面對困境的反應曲線
一旦你根據人類的反應曲線具體化，你就可以發現到人類面對困境的模式。
基準線 (Baseline)： 你每天正常的行為模式。
事件發生： 壞事發生，迫使你改變行為。
跌落 (The Drop)： 你的情緒或行為變得多糟？
恢復期 (Recovery)： 你持續這種糟糕行為多久才開始回升？
新基準線 (New Baseline)： 事件結束後，你變得更強了，還是更弱了？
基於這個模型，心理韌性實際上由四個獨立的組件組成。
只要改變這四點，你就能掌控自己的人生。
1. 容忍力
容忍力是指在你的行為發生改變之前，你能承受多少痛苦或困難，或者能承受多久。
高容忍力： 導火線很長。需要發生巨大的災難才能動搖你的情緒或行為。
低容忍力： 導火線極短。Wi-Fi 變慢、塞車、別人的一句無心之言，就能讓你瞬間爆炸或崩潰。
一旦你可以建立高容忍力，你就延後壞事造成你偏離工作的時間。
容忍力不是要你忽視痛苦，而是要你維持正常行為。
在崩潰之前，你能堅持在軌道上多久？
舉例來說，我正在準備我的新課程。
這時候，我收到一張政府要求我繳交罰款的信件。封信令到心情變差了。結果影響到我的課程準備。或者，我正在用社交媒體內獲得相關的靈感，然後看到一個跟我年紀相若的朋友突然間事業瞬間發展了，我產生了比較心態，結果又影響到我的課程準備。
如果我的容忍力這麼差，我就永遠都無法完成我的課程。
變相來說，我會活在一個負面循環之中。
基於這個問題，我們可以進行以下練習：
在你偵測到自己正在產生偏離行為瞬間：
例如：
每當我看到一些能觸發我負面情緒的行為是，都可以這樣做：
- 先深呼吸 3 次 → 不做任何行為 10 秒
- 重新提醒自己原定的行為是什麼？
- 把因壞事而影響到我作出的強迫行為寫下
- 用一個超級簡單的行為來代替上面的強迫行為
假設我的原定行為是：「繼續準備課程。」
- 每天一看到競爭對手的好成績 → 先深呼吸 3 次 → 不做任何行為 10 秒。
- 提醒自己正常行為是：「早上寫內容 1 小時／運動／錄 podcast」
- 因壞事出現而我會出現的強迫行為：「拖延、看社交媒體、玩手遊」
- 當心跳加快時 → 立刻打開你的 Notion「創作頁面」→ 打一句
還是出現後，只要我打開Notion並寫一句，就算成功。
只要沒有看 IG／YouTube，就算「勝」。
2. 剛毅度
剛毅度是指一旦你的耐受力被突破（你終於崩潰了），你的行為改變有多劇烈？
高剛毅度： 遇到大事，你深呼吸，走出門散步 5 分鐘，然後回來繼續工作。你的行為偏離度很小。
低剛毅度： 遇到同樣的事，你辭職、離婚、開始吸毒或酗酒。你的行為呈現斷崖式下跌。
這是衡量的失控強度的數字。
建立剛毅度的目標，讓你在壞事發生後，減少做一些壞行為。
例如，我的一個微產品失敗了。
我可能會因此而一蹶不振，不再相信自己，覺得自己不再有能力建立任何產品。同時，我也可以相信自己只是做錯了一個實驗，在下一個實驗重新振作。
到底我要選擇那一個行為，其實由我的剛毅度決定。
在使用了ChatGPT生成了一個框架後，ChatGPT為我提供了以下建議。
留意，剛毅度是指壞事發生後。下面的一切都是以發生後的事基準。
- 記錄瞬間反應：
直接寫下：「我剛剛做了哪件偏離我原本行為的事？」 承認弱點，停止否認：剛毅度訓練的核心是誠實。「我確實讓自己掉下去了。」
例如，我的微產品失敗了，我決定要飲酒讓自己忘記。
要寫下這一件壞事，然後進行下一步。
- 做一件「反向動作」
你可以把「反向動作」理解成，當你已經偏離了原本的行為軌道，用一個小但清晰的動作，把自己從錯誤方向拉回原軌。
這不是情緒管理，而是行為扭轉技術。
例如，我的微產品失敗了，我決定要飲酒讓自己忘記。
我可以出去散步五分鐘，對自己說：「我現在很痛苦，但我先選擇五分鐘後再決定。」
回來後，不是盯著酒，而是先做一件「正常的我會做的事」：整理桌面、深呼吸、洗個杯子。
當你重建行為，你會發現酒的吸力變弱了。
- 設定反向底線
在平時（情緒變差前）就要設定好一個底線。
句子如下：「再怎麼糟，我絕不做 X。」
例如，「再怎麼糟，我絕不會動手打我的兒子。」
反向底線不能在情緒爆炸時設定，而必須在你完全清醒、沒有情緒干擾的平穩狀態中設定。
因為底線本質上是「預先寫好的行為程式碼」，而不是在戰場上臨時想出的策略。
你越早寫好，越可能在真正崩潰時啟動它。今天請花三分鐘寫下三條「我在最糟狀態也絕不做的事」。
3. 復原力，你多久能彈回來
如果在 4 點中你只能夠訓練一點，Alex Hormozi建議你訓練自己的復原力。
高復原力： 即使你崩潰了（低剛毅度），你也能在 5 分鐘內調整好狀態，回到正軌。
低復原力： 一件壞事發生，你陷入低潮長達 5 年。
看看你周圍的人，有些人因為一件小事陷入幾個月的消沉，這就是低復原力。
高復原力的人，即便被擊倒，也能迅速站起來，彷彿什麼都沒發生過。
訓練復原力的目標：把「情緒停留時間」壓縮到最短。
訓練復原力的方法：
首先，你需要明確定義自己的基準線行為，例如：能清晰思考、願意回覆訊息、能啟動代辦事項。
這不是抽象狀態，而是具體、可觀察的行為指標。
當壞事發生時，你一定會偏離，但你要做的第一步是自覺地承認：「我偏離了。」這個覺察動作會讓你重新奪回大腦的指揮權。
接著，使用外部刺激快速讓身體脫離情緒迴圈，例如快走兩分鐘或洗臉，目的不是心情變好，而是讓神經系統重啟。
最後，立刻做一件象徵「回到正常軌道」的小行為，如回覆一則訊息或打開你原本要做的文件。
一旦這條路徑被反覆訓練，你就能測量自己恢復的速度：第一次需要三十分鐘，下一次變成二十分鐘，再來十幾分鐘。
這種時間縮短就是復原力提升的證據。
以我為例，我最近的一些內容觸及率下降了很多。以往，我可能會被影響心情，大概1小時左右。
我的基準線行為是：「能繼續不被數字影響，繼續每天創作 3 – 5 篇內容。」
當壞事發生後，我第一件事對自己說：「我的內容的確變得差了。」
接着，看到數字後我會出外散步或閱讀5分鐘。（讓神經系統重啟）
最後，我會打開Notion，開始寫一到兩句的短內容。（正常軌道行為）
第一次可能需要1小時左右才能完成，往後的時間可能會越來越短，這就意味着我的復原力越來越高。
4. 適應力：殺不死你的，讓你更強還是更弱？
這是最後一個階段：當風暴過後，你的新基準線在哪裡？
高適應力（創傷後成長）： 你從困難中學習，穩定在一個比以前更高的基準線上。你讓困難把力量「打進」了你的體內。
中適應力： 你回到了原本的樣子。
低適應力（創傷）： 你從此變得更糟、更膽小、更退縮。你讓困難把力量從你體內「打出去」了。
創傷的定義是「由於厭惡性刺激導致的永久性行為改變」。
如果你因為一件壞事變得更強大、更自律，這在技術上也是一種創傷反應，但它是正向的。
我們的目標不是避免創傷，而是利用它來升級。
適應力是比復原力更高階的能力，不只是回復，而是強化。
你必須透過反思把壞事轉換成技能或洞察，清楚寫下：「這件事讓我哪裡變得更強？」
然後使用「電影主角法」，問自己如果是劇中的主角，現在會做什麼讓劇情走向更好的結局。
接著把這些答案轉化成具體而簡單的行為規則，例如：「以後遇到同樣情況，第一步永遠是深呼吸、明確表達需求。」
最後你要檢查自己是否真的因事件而形成「永久性的更好行為」，如果是，你就提升了適應力，而不是被創傷削弱。
例如: 我之前推出的一件微產品，銷售量完全不似預期，遠低過我的想像。
在出現這件事之後，我的目標首先：不是想避開這個事實，而是希望這件事可以令到我做得更好，令到我可以在下一件產品應用這次的經驗
我首先跟自己說
- 這個產品的推出失敗，銷售失敗，令到我在想產品建立和推銷方面將會變得更強
- 我跟自己說，如果我是Alex Hormozi、Justin Welsh，或者我是Dan Koe，我會怎樣令到這件事變得更好呢？
我強迫自己去用他們的角度思考，然後產生了一些規則，例如以後推銷產品之前，都一定要先測試了水溫，都一定要先由一個提案開始去寫，而不是先出產品。
- 檢查一下自己到底有沒有因為這件事而變得更好。例如，我有沒有去做自己想要做的行為，還是做了下一件壞事？
事件之前，你遇到同類狀況時會採取某種舊反應；事件之後，如果再次遇到同類刺激，而你自然地採取了新的、更強的反應，而且不需費力提醒，就代表行為已經寫入新的基準線。
總結
以往，我一直都以為韌力難以量化以及無法練習。
Alex Hormozi 卻能把它用 4 大維度拆解成更具體的行為模式。 配合上ChatGPT的幫忙，我成功地把這四個維度變成一個的訓練方法，幫助自己解決很容易受到外在世界影響的問題。
希望我在上面所整合以及所分析的內容，可以幫到你下一次在面對問題時能夠用以上四個維度以及一些實用的練習方法來面對以及解決問題。
「今天請你挑一個維度練 3 分鐘。」
